Hoje resolvi citar Carlos Drummond de Andrade no blog. Amanhã volto com o papo de massa muscular. :)

NÃO DEIXE O AMOR PASSAR

Quando encontrar alguém e esse alguém fizer seu coração parar de funcionar por alguns segundos, preste atenção: pode ser a pessoa mais importante da sua vida.

Se os olhares se cruzarem e, neste momento,houver o mesmo brilho intenso entre eles, fique alerta: pode ser a pessoa que você está esperando desde o dia em que nasceu.

Se o toque dos lábios for intenso, se o beijo for apaixonante, e os olhos se encherem d’água neste momento, perceba: existe algo mágico entre vocês.

Se o primeiro e o último pensamento do seu dia for essa pessoa, se a vontade de ficar juntos chegar a apertar o coração, agradeça: Deus te mandou um presente: O Amor.

Por isso, preste atenção nos sinais - não deixe que as loucuras do dia-a-dia o deixem cego para a melhor coisa da vida: O AMOR.

Carlos Drumond de Andrade

Alimentos para a musculação

OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.

A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.

Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.

1. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.

2. Azeite de oliva extra virgem
Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.

3. Batata doce
Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.

4. Brócolis
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.

5. Carne vermelha magra
O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.

6. Frutas frescas
Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas
As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.

8. Ovos
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.

9. Peito de frango
Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.

11. Salmão
Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.

12. Temperos naturais
Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.

Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.

Nutricionista esportivo - CRN3-214/09-S*

Creatina, pode usar?

A creatina é um composto nitrogenado sintetizado endogenamente e obtido via dieta, sobretudo em carnes. Embora o consumo médio do europeu gire em torno de 2g/d, relatos em carnívoros apontam que o consumo dessa amina possa chegar a 5g/d. Interessantemente, existem evidências demonstrando que o consumo de creatina dos nossos antepassados – mais precisamente na era Paleolítica – atingia 10g/d.

À luz da literatura científica, não restam dúvidas dos efeitos positivos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico-esportivo. Porém, mais entusiasmantes e promissores são os achados indicando que esse suplemento tem um papel terapêutico relevante em uma vasta gama de patologias, podendo melhorar os sintomas de pacientes com doenças musculares, ósseas, cartilaginosas, metabólicas, cardiovasculares e neurodegenerativas, sendo a população idosa a mais beneficiada. Quantos aos efeitos deletérios – em especial à função renal – estudos controlados refutam sistematicamente a possibilidade de a creatina provocar disfunção renal em indivíduos saudáveis ou não.

O cenário é bastante semelhante quando se trata de dietas hiperproteícas para praticantes de atividade física. Embora o senso comum sugira que o alto consumo de proteínas – via dieta ou suplementação – possa provocar uma sobrecarga renal, aumentando a hiperfiltração e consequentemente reduzindo a taxa de filtração glomerular, nenhum estudo até hoje demonstrou que dietas hiperprotéicas prejudicam a função renal em indivíduos saudáveis.

É bem estabelecido que o consumo adequado de proteínas promove a positivação do balanço protéico e, por conseguinte, hipertrofia muscular. Cabe salientar que o requerimento protéico diário é levemente superior em atletas e idosos do que em sedentários. Se o consumo “extra” de proteína nessas populações se faz necessário, ou se esse maior requerimento será atingindo via dieta ou suplementação são questões de única responsabilidade dos profissionais de saúde qualificados para tomar tais decisões.

É compreensível que uma notícia negativa acerca de algum suplemento alimentar – como “creatina leva à insuficiência renal” ou “proteína provoca falência hepática” – gere uma maior repercussão na população. Contudo, é necessário que a imprensa considere o grande número de pessoas que pode futuramente se beneficiar desses suplementos alimentares. De fato, um crescente corpo de literatura tem evidenciado maiores respostas hipertróficas em indivíduos – saudáveis ou não – como resultado da ingestão de proteínas (soja, leite, caseína, colostro, “whey”, etc), aminoácidos e derivados (essenciais, leucina, de cadeia ramificada, b-hidroxi-b-metil-butirato, creatina, etc). É importante que se ressalte a possibilidade de que algum(ns) deste(s) não sejam livres de efeitos adversos. De fato, questões como: “a suplementação de creatina e proteínas prejudicam a função renal em idosos, indivíduos nefropatas ou propensos à doença renal?” ainda precisam ser respondidas conclusivamente. Contudo, tal tarefa é de exclusiva responsabilidade de pesquisadores, que se utilizam de métodos científicos adequados para tanto.

Declarações como “Já que você está tomando isso (creatina), vamos colocar logo seu nome na lista de transplante de rim, para garantir no futuro” e “Com isso (creatina), a pessoa acumula mais resíduos tóxicos e sobrecarrega os rins", proferidas pelas nutricionistas Daniela Silveira e Márcia Daskal, respectivamente, e divulgadas por diversos meios de comunicação são infundadas e prestam um grande desserviço à sociedade.

Fonte: Dr Bruno Gualano

A versão vegetariana da dieta das proteinas "Eco-Atkins"

Lembrando, que não sou vegetariana, mas sempre causa muita discussão o vegetarianismo para a dieta aliada à musculação

As dietas com baixo teor de carboidratos (como pão, arroz, macarrão etc) e carnes à vontade podem até promover uma perda rápida de peso, mas nem sempre ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL). O exemplo mais conhecido é o da famosa dieta do Dr. Atkins, criticada por muitos médicos por estimular o consumo excessivo de gordura saturada. Sabe aquele esquema "carne com salada", típico das dietas com baixo teor de carboidratos, ele leva à perda rápida de peso, mas nem sempre faz o nível de colesterol ruim baixar A alternativa saudável para os adeptos do esquema "low-carb", que nos EUA já tem sido chamada de "Eco-Atkins", acaba de ser testada em um estudo publicado no periódico Archives of Internal Medicine, com resultados positivos.

Pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, analisaram os efeitos da alimentação "vegan" (sem qualquer proteína de origem animal), com alta quantidade de proteínas vegetais (provenientes de glúten, soja, nozes e castanhas) e baixo índice de carboidratos (26% do total de calorias), durante quatro semanas.

O estudo contou com 47 homens e mulheres com excesso de peso e colesterol alto. Metade do grupo adotou a "Eco-Atkins", enquanto a outra parte consumiu uma dieta lacto-ovo-vegetariana, com boa proporção de carboidratos ricos em fibras (58%) e baixo índice de gordura. Ambos os cardápios continham poucas calorias, cerca de 60% da necessidade diária.

No fim da pesquisa, ambos os grupos apresentaram redução de peso - cerca de 4 kg. Mas, enquanto os que consumiram mais carboidratos tiveram redução de 12% no nível de colesterol ruim, o grupo que adotou a dieta vegan apresentou queda de 20%.

O coordenador do estudo, o médico e professor David Jenkins, explica que pesquisas recentes têm preconizado o aumento do consumo de vegetais e uma ingestão menor de carnes. Por outro lado, a redução dos carboidratos ajudaria a reduzir a resistência à insulina, hormônio que regula o açúcar no sangue. Reunir os dois pilares - pouca carne e pouco carboidrato - seria uma opção para quem precisa perder peso e equilibrar o colesterol.

Na realidade qualquer dieta que corte calorias e gordura saturada é capaz de baixar o peso e o colesterol ruim. O problema é que ninguém consegue seguir um cardápio restritivo demais por muito tempo. "Além disso, uma dieta sem proteínas de origem animal pode provocar deficiência de zinco, selênio e ferro, a não ser que a pessoa tenha acompanhamento nutricional constante", diz.

Outros estudos mostram que, no decorrer de cinco anos, uma dieta com restrição global e proporcionada, com 40-50% de carboidratos, e acompanhada de atividade física, surte mais efeito que a dieta "low-carb". "Restringir carboidratos emagrece, mas depois de um tempo a pessoa acaba engordando ainda mais", conclui.

Poesia de Clarice Lispector

Clarice Lispector: Sempre muito bom

Não te amo mais
Estarei mentindo dizendo que
Ainda te quero como sempre quis
Tenho certeza que
Nada foi em vão
Sinto dentro de mim que
Você não significa nada
Não poderia dizer mais que
Alimento um grande amor
Sinto cada vez mais que
Já te esqueci!
E jamais usarei a frase
Eu te amo!
Sinto, mas tenho que dizer a verdade
É tarde demais...

(Obs importante: Vale ressaltar que sua leitura é feita de ordem inversa, ou seja de baixo para cima - ocorre duas interpretações distintas conforme o fluxo da leitura)

Mulheres segundo Nitzsche

O homem deve ser educado para a guerra, a mulher para o repouso do guerreiro: fora disto tudo é loucura. O guerreiro não gosta dos frutos adocicados. É por isso que ele ama a mulher; há amargura mesmo na mais doce das mulheres. A mulher melhor do que o homem compreende as crianças, mas o homem é criança, mais do que a mulher. Todo o homem digno desse nome oculta em si uma criança que quer brincar. Assim, mulheres, cuidai de descobrir a criança escondida no homem. Que a mulher seja um brinquedo, puro e delicado semelhante ao diamante, brilhando com as virtudes de um mundo que não existe ainda. Fazei entrar no vosso amor o reflexo de uma estrela longínqua. Que a vossa esperança seja: “Possa eu dar à luz o super-homem!” Que vosso amor seja corajoso! Fortalecidas pelo vosso amor, atacai aquele que vos inspira medo. Ponde a vossa honra no vosso amor. A mulher, aliás, pouco sabe da honra. Mas a vossa honra está em amar mais do que sois amadas e em nunca ficardes em dívida. Que o homem tema a mulher que ama, pois ela não recuará perante sacrifício algum, e tudo o resto lhe parecerá sem valor. Que o homem tema a mulher que odeia, pois o homem, no fundo do seu coração, é maldoso, mas a mulher é malévola. (Qual é o homem que a mulher acima de tudo odeia? O punhal diz ao amante: “É a ti que, acima de tudo, odeio, pois me atrais mas não és suficientemente forte para me guardares junto de ti.”

A felicidade do homem é dizer: “Eu quero”. A felicidade da mulher é poder dizer: “Ele quer”; assim pensa a mulher, quando por amor obedece. E a mulher tem necessidade de obedecer e de dar profundidade à sua superfície. A alma da mulher é superficial, como as águas de um lago sob a tempestade. Mas a alma do homem é profunda, a sua corrente ruge através de grutas subterrâneas: a mulher pressente essa força, mas não a compreende. (Assim Falava Zaratustra: "Das Mulherzinhas Jovens e Velhas", pp. 69 e 70).

Quem Sou?

Primeiro post e sempre vem a mente: Quem Sou?

"Quem você pensa que é?"
perguntou pra mim de queixo em pé...
Sou forte,
fraca,
generosa,
egoísta,
angustiada,
perigosa,
infantil,
astuta,
aflita,
serena,
indecorosa,
inconstante,
persistente,
sensata e corajosa,
como é toda mulher,
poderia ter respondido,
mas não lhe dei essa colher.

Martha Medeiros